Essa é a maneira mais saudável de cozinhar brócolis
Essa é a maneira mais saudável de cozinhar brócolis
O brócoli tem uma excelente reputação, e não é à toa: de fato, esse vegetal possui altos níveis de um composto benéfico a nossa saúde, chamado sulforafano.
No entanto, para que você realmente aproveite o sulforafano dos brócolis, é preciso cozinhá-los de uma certa maneira.
Benefícios
Alguns estudos iniciais mostraram que esse composto desempenha um papel no controle de açúcar no sangue e também tem potencialmente benefícios anticâncer.
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Em 2011, uma pesquisa indicou que comer brócolis oferece mais sulforafano do que tomar um suplemento.
No entanto, existe um melhor jeito de cozinhar o vegetal, de modo que ele mantenha mais do composto.
Nos brócolis
O sulforafano dos brócolis não vem pronto para ser consumido. Em vez disso, o vegetal contém vários compostos chamados glucosinolatos, além da enzima mirosinase.
Essa enzima existe nas plantas como parte de sua evolução para se defender contra herbívoros.
Através do que se conhece como “atividade de mirosinase”, os glucosinolatos se transformam em sulforafano.
Para iniciar a atividade da mirosinase, contudo, é preciso fazer dano ao brócoli da mesma forma que os herbívoros fazem – triturando-o.
Cru
Infelizmente, os estudos mostraram que métodos comuns de cozimento de brócolis, como fervê-lo ou esquentá-lo no micro-ondas, reduzem seriamente a quantidade de glucosinolatos no vegetal, mesmo que seja apenas por alguns minutos.
A mirosinase é superssensível ao calor, também.
Portanto, de longe, a maior quantidade de sulforafano que você pode obter dos brócolis é mastigando-os crus.
Se você não quiser fazer isso, existe outra opção para tentar manter seu sulforafano, só que vai exigir um pouco de paciência.
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O estudo
Uma equipe de pesquisadores chineses testou três modos diferentes de fazer brócolis.
Em primeiro lugar, é preciso cortar o vegetal em pedaços muito pequenos – de 2 milímetros – para obter a maior atividade de mirosinase possível.
Em seguida, os pesquisadores dividiram os brócolis picados em três amostras – uma foi deixada crua, outra foi refogada por quatro minutos logo depois de cortada, e a última descansou por 90 minutos antes de ser refogada durante quatro minutos também.
O período de espera de 90 minutos foi utilizado para conferir se os brócolis teriam mais tempo de desenvolver os compostos benéficos antes de serem levemente cozidos. E, de fato, os brócolis refogados imediatamente tinham 2,8 vezes menos sulforafano.
Ou seja…
Os resultados sugerem que a melhor forma de comer brócolis é cru. A segunda melhor forma é cortando-o, deixando-o repousar por pelo menos 30 minutos, e depois refogando-o levemente.
O método de cozimento que os cientistas utilizaram no estudo é um comum na culinária chinesa: stir-fry, que é o ato de refogar vegetais em uma frigideira por um tempo curto, enquanto eles são remexidos rapidamente.
O estudo foi publicado na revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry. [ScienceAlert]
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